Einige der häufigsten Verletzungen beim Training

Verstauchungen und Zerrungen

• Eine Verstauchung ist eine Überdehnung oder ein Riss eines Bandes im Bindegewebe, welches das Ende eines Knochens mit einem anderen verbindet. Verstauchungen passieren normalerweise, wenn eine Person hinfällt, umknickt oder eine Bewegung ausführt, die den Körper aus seiner normalen Position rückt. Die häufigste Verstauchung ist die des Knöchels.
• Eine Zerrung ist die Verdrehung, Beschädigung oder der Riss eines Muskels oder einer Sehne, welche die Muskeln mit den Knochen verbindet. Es handelt sich um eine akute, kontaktlose Verletzung durch Überdehnung, oder Überkontraktion. Athleten, die Kontaktsportarten, wie Football, Hockey und Boxen ausüben, tendieren eher zu Zerrungen. Häufig sich wiederholende Bewegungen wie im Tennis, Rudern und Golf führen oft zu Zerrungen im Bereich der Hände und Unterarme.

Riss von Bändern, die die Gelenke zusammenhalten

• Bänderverletzungen bei Athleten treten häufig auf und können jedes Gelenk betreffen. Das Knie- und Fußgelenk sind besonders betroffen, dies hängt jedoch von der jeweiligen Sportart ab.

Riss von Sehnen, die die Gelenke unterstützen und ihnen die Bewegung ermöglichen

• Die häufigste Ursache von Sehnenriss nennt sich Tendinitis (Sehnenentzündung), eine degenerativer Zustand, in den meisten Fällen ausgelöst durch Überbeanspruchung. Wenn eine Sehne schwach ist, kann ein Trauma zum Riss führen.

Ausgerenkte Gelenke

• Die Gelenke, die sich am ehesten verschieben können, sind die der Hände. Abgesehen davon renkt man sich auch gerne mal das Schultergelenk aus. Verrenkungen der Knie, Hüften und Ellbogen sind relativ selten.

Knochenfraktur einschließlich Wirbel

• Eine Fraktur ist ein Knochenbruch aufgrund einer schnellen, einmaligen Verletzung des Knochens (akute Fraktur) oder einer sich wiederholenden Belastung auf dem Knochen im Laufe der Zeit (Stressfraktur)

Unabhängig davon, welche spezifische Struktur betroffen ist, lassen sich Sportverletzungen grob in zwei verschiedene Arten unterteilen – akut und chronisch:‍

Akute Verletzungen

Akute Verletzungen werden typischerweise durch ein einzelnes traumatisches Ereignis, durch hohe Geschwindigkeit (z.B.: beim Fußball) oder durch vollen Körperkontakt (Football, Wrestling) verursacht.

Akute Verletzungen wie ein verstauchter Knöchel, eine Zerrung des Rückens oder eine gebrochene Hand passieren plötzlich während der Ausübung einer Aktivität. Zu den Anzeichen für akute Verletzungen zählen:

• Plötzlich auftretender, starker Schmerz
• Schwellung
• Der Betroffene kann nicht mehr auftreten
• Extreme Empfindlichkeit in den oberen Gliedmaßen
• Der Betroffene kann das Gelenk nicht voll bewegen
• Extreme Schwäche der Gliedmaßen
• Erkennbare Verrenkung oder Knochenbruch

Chronische Verletzungen

Chronische Verletzungen entstehen normalerweise durch Überbeanspruchung eines Körperbereiches, wenn man z.B.: eine Sportart oder ein Workout über längere Zeit hindurch ausübt. Chronische Überbelastung findet man oft in Sportarten ohne viel Körperkontakt, die eine lange Trainingsdauer und dieselbe sich wiederholende Bewegung erfordern (z.B.: Langstreckenlauf, Rudern, Schwimmen). Diese Verletzungen werden verursacht durch fehlerhaftes Training (zu viel und zu schnelle körperliche Aktivität) und/oder durch die falsche Technik.

Zu den Anzeichen für chronische Verletzungen zählen:

• Schmerz beim Ausüben der Aktivität
• Ein dumpfer Schmerz im Ruhezustand
• Schwellung

Hier einige Tipps, wie Sie Sportverletzungen vermeiden können:

• Jedes Workout sollte mit einer Warm-Up-Phase beginnen und mit einer Cool-Down-Phase enden. Aufwärmen ist nicht nur vor kraftvollen Aktivitäten wie Laufen notwendig, sondern auch bei ruhigeren Sportarten wie Golf. Nicht übertreiben! Besonders, wenn Sie ein neues Workout ausprobieren oder eine neue Sportart erlernen. Beginnen Sie langsam. Anschließend können Sie nach und nach die Intensität, Dauer und Häufigkeit steigern.
• Benutzen Sie die weichste Trainingsoberfläche, die Sie finden können. Vermeiden Sie das Laufen auf harten Oberflächen wie Asphalt. Laufen Sie auf flachen Wegen. Viel bergauf laufen belastet die Achillessehne und die Beine.
• Gute Ausrüstung: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Sportausrüstung verwenden. Gut sitzende Sportschuhe mit ausreichender Dämpfung sind besonders wichtig, um Belastungen auf die Gelenke zu reduzieren.
• Technik und Schulung: Lernen Sie die richtige Technik für Ihre Sportart und üben Sie sie regelmäßig. Bei vielen Sportarten kann eine falsche Technik zu Überbeanspruchung oder Verletzungen führen.
• Ausreichende Erholung: Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Übertraining kann zu chronischen Verletzungen führen. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und gönnen Sie sich bei Bedarf Pausen.
• Cross-Training: Mischen Sie verschiedene Übungen, um verschiedene Muskeln zu stärken und eine einseitige Belastung zu vermeiden. Dies kann auch dazu beitragen, dass sich bestimmte Körperbereiche erholen können, während Sie andere trainieren.
• Stärkung und Flexibilität: Ein ausgewogenes Training, das Stärkungs- und Dehnungsübungen beinhaltet, kann die Muskulatur stabilisieren und die Flexibilität verbessern, was das Verletzungsrisiko reduziert.
• Richtige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und Verletzungen vorzubeugen.
• Vorhandene Verletzungen behandeln: Nehmen Sie bestehende Verletzungen ernst und lassen Sie sie von einem Fachmann untersuchen und behandeln. Ignorieren Sie Schmerzen nicht und suchen Sie bei Bedarf ärztliche Hilfe auf.
• Aufmerksamkeit auf das Körpergefühl: Hören Sie auf Warnsignale wie Schmerzen oder Unwohlsein während des Trainings. Ignorieren Sie diese nicht, sondern passen Sie Ihre Aktivitäten entsprechend an.
• Anpassung an das Alter: Berücksichtigen Sie Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung beim Training. Ältere Menschen oder Menschen mit gesundheitlichen Bedenken sollten möglicherweise andere Sportarten oder Trainingsintensitäten wählen.
• Aufwärmen und Dehnen: Neben dem Warm-up vor dem Training ist es wichtig, sich nach dem Training ausreichend zu dehnen. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.

Indem Sie diese Tipps beachten und auf Ihren Körper hören, können Sie das Risiko von Sportverletzungen erheblich reduzieren und Ihr Training sicherer und effektiver gestalten.